Los cítricos son un grupo de alimentos cuyo consumo puede traer beneficios para los deportistas. En los últimos años se ha sugerido la posibilidad de que estos productos aumenten el riesgo de lesión si se consumen antes o justo después de la actividad física. Sin embargo, no hay evidencia disponible que avale dicha afirmación.
El grupo de los cítricos está compuesto por muchos alimentos que con de consumo habitual, como la naranja o el limón. Estos son ricos en agua y en micronutrientes, los cuales apoyan la función atlética.
Los cítricos aportan vitamina C a los deportistas
Es posible que ya hayas oído hablar de la importancia de la vitamina C y que, inclusive, intentes incorporarla a tu dieta. Los beneficios de este micronutriente se conocen hace tiempo, al mismo tiempo que han sido cuestionados con regularidad.
Se vincula el aporte de vitamina C con un menor riesgo de contraer enfermedades de tipo respiratorio. Así lo afirma un artículo publicado en la revista American Journal of Lifestyle Medicine, donde se relaciona la suplementación con dicha sustancia con una menor incidencia del catarro común y una reducción de la duración del mismo.
Por otra parte, la vitamina C cumple un papel esencial en la síntesis de colágeno. Esta proteína es una de las más abundantes en el cuerpo. Forma parte de estructuras importantes, como son los músculos y los tendones.
La síntesis de colágeno se torna esencial para la prevención de lesiones y para la génesis del tejido muscular. De acuerdo con una investigación publicada en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, la ingesta de vitamina C promociona la generación de la proteína, lo cual asegura la funcionalidad de la musculatura del deportista.
La hidratación en los deportistas y el consumo de cítricos
Otro de los beneficios de los cítricos para los deportistas es su capacidad de incidir en el balance hídrico del atleta. Estas frutas cuentan con un alto aporte de agua. En condiciones de alta temperatura y humedad, este factor puede resultar diferencial a la hora de hablar del éxito deportivo.
Es necesario recordar que un estado de deshidratación puede condicionar de manera negativa el rendimiento del deportista, según un estudio publicado en la revista Sports Medicine. En dicho artículo se establece la necesidad de ingerir líquidos de forma frecuente durante la práctica del ejercicio físico.
En un partido de fútbol se puede perder, por ejemplo, un 2 % del agua corporal total, lo que reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones. Ello sujeto a las condiciones climáticas, que en zonas tropicales o en épocas veraniegas, incrementan el riesgo de deshidratación.
El papel de los electrolitos
Además de asegurar el equilibrio hídrico, los cítricos aportan otra serie de beneficios para los deportistas relacionados con la ingesta de electrolitos. Estas frutas son ricas en minerales, lo cual garantiza una reposición de los mismos antes y después de la práctica del ejercicio físico.
Durante una sesión de entrenamiento, se pueden perder minerales por medio del sudor. El hecho de no reponerlos lleva a una mayor incidencia de los calambres musculares, de acuerdo con un estudio realizado en el año 2019.
Para minimizar este riesgo, es necesario ingerir minerales con cierta regularidad. Un modo de hacerlo es introduciendo una gotas de zumo de limón en el agua. Así conseguiremos un aporte extra en la bebida y no nos costará la incorporación durante el entrenamiento.
Los cítricos brindan beneficios para los deportistas
Como hemos visto, el consumo de cítricos conlleva beneficios para los deportistas. Estos alimentos representan un aporte relevante de vitamina C, al tiempo que ayudan a la hidratación del organismo.
Por otra parte, suponen una ingesta de algunos electrolitos básicos para la transmisión del impulso nervioso, como puede ser el ion sodio. Asegurar el consumo regular, reduce a su vez el riesgo de calambres musculares, lo cual es un síntoma molesto para el rendimiento del deportista, interrumpiendo su entrenamiento.
La riqueza en antioxidantes no es un dato menor. Este aporte, crucial en el proceso de envejecimiento saludable, también reduce el riesgo de desarrollar enfermedades a mediano plazo.
No obstante, para poder beneficiarte de sus propiedades, has de incluirlos en el marco de una dieta variada y equilibrada. Puedes consumirlos solos, aunque también en zumos o rebajados con otras bebidas. Si eliges esta última opción, procura que tus combinados no contengan azúcares añadidos que puedan enturbiar la calidad del producto final.
Biografía: Saúl Sánchez Arias
Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Santiago de Compostela, con un postgrado en Condicionantes Genéticos, Ambientales y Nutricionales del Desarrollo y el Crecimiento y un curso de Experto Universitario en Nutrición Deportiva por la UNIR.
Actualmente, trabaja como nutricionista en una clínica y en el Real Club Deportivo de La Coruña S.A.D.
Con información y foto de www.mejorconsalud.com
