La ciencia ha refutado la idea de “más es mejor”. Con un par de mancuernas de nueve kilos puedes construir los músculos enormes que siempre quisiste.
MOVILIDAD
¡No se necesitan pesas! Realiza estos ejercicios para abrir tus caderas, calentar los manguitos rotadores y elevar tu ritmo cardiaco. Descansa 30 segundos entre series.
YTWL INCLINADO
Comienza flexionando las caderas, con los brazos colgando frente a ti. Elévalos sobre la cabeza para formar una Y, luego bájalos. Estíralos a los costados, doblando los codos en un ángulo de 45 grados para formar una W. Mantén esta posición y rota los antebrazos hacia abajo, ésta es la posición de L. Esa es una repetición, haz dos series de 10.
DESPLANTE CON ELEVACIÓN DE BRAZOS
Párate con los brazos a tus costados. Haz un desplante hacia atrás con la pierna derecha hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. Conforme bajas, eleva los brazos, manteniendo una contracción en el abdomen y los codos estirados. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición; haz 10. Cambia de lado y repite. Realiza dos series por lado.
FUERZA
Agrega estos ejercicios a tu programa o realízalos a manera de circuito para trabajar el pecho, los brazos, los isquiotibiales y la espalda, te ayudará a construir músculos enormes. Completa las repeticiones de cada ejercicio, descansa 45 segundos y repite tres veces.
FLY Y PRESS CON MANCUERNAS
Recuéstate en un banco inclinado y sostén un par de mancuernas de nueve kilos sobre tu pecho, con los codos ligeramente flexionados. Ahora separa las pesas hasta que los brazos sean paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial. Luego flexiona los codos y lleva las mancuernas hasta tu pecho. Esa es una repetición; haz 20.
PESO MUERTO A REMO
Coloca las mancuernas en el suelo frente a ti. Flexiona las caderas y las rodillas y tómalas, usando un agarre prono. Sin redondear la espalda, párate con las pesas. Flexiona las caderas y deja que tus brazos cuelguen a los costados. Lleva las pesas hasta tu torso. Esa es una repetición; haz 20.
EL ESTÁNDAR
Programa una alarma para que suene en 10 minutos y toma un par de mancuernas de nueve kilos o 20 libras. Haz una repetición de cada movimiento y agrega una repetición más en cada ronda. Continúa hasta que expire el tiempo.
REMO DE RENEGADO ALTERNADO
Asume una posición de lagartija con las manos sujetando las mancuernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el abdomen contraído, eleva la mancuerna del lado derecho y llévala hasta tu cadera. Regrésala al suelo. Repite con la otra mancuerna. Finalmente, con ambas manos sobre las pesas, haz una lagartija. Esa es una repetición.
SENTADILLA CON SALTO
Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a los costados. Baja el torso tanto como puedas, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas. Haz una pausa y luego estira las piernas y salta de forma explosiva. Aterriza con suavidad. Esa es una repetición.
Con información de www.menshealthlatam.com
