Roger Federer jugó su último partido oficial de tenis en septiembre de 2022. Si bien durante los últimos meses padeció varias lesiones, a lo largo de sus 24 años de carrera mostró un estado físico superlativo. En parte se lo debe a Pierre Paganini, su entrenador desde que comenzó.
El hombre acompañó el talento del suizo con un entreno variado. Con base en este, buscó potenciar la fuerza, la velocidad, la resistencia y el equilibrio; todos ellos atributos indispensables para un tenista de elite. Conoce la rutina de entrenamiento de Roger Federer para convertirse en icono del deporte y cómo se mantiene en forma a los 42 años.
El cierre de una carrera histórica
El 2021 fue un año complejo desde lo físico para Federer. Después de disputar en julio su último partido de Wimbledon, donde cayó ante Hubert Hurkacz, se operó de una lesión en la rodilla derecha. Aunque algunos preveían el fin de su carrera profesional, el suizo empezó a compartir en sus redes sociales la evolución de la recuperación.
En su cuenta de Instagram se le pudo ver ejecutando ejercicios de coordinación, zancadas, peso muerto y movimientos con raqueta. Gracias a esto, el multicampeón pudo disputar un último partido oficial, nada menos que en dobles, junto a su histórico rival: Rafael Nadal.
Fue por la Copa Laver 2022 y, aunque el binomio cayó ante Frances Tiafoe y Jack Sock, nada impidió homenajear a la leyenda helvética. Federer se dio el gusto de despedirse el 23 de septiembre junto a sus compañeros. Pero, más allá del cambio de etapa, el ganador de 20 Grand Slam no resignó el entrenamiento y mantiene su forma con base en rutinas exigentes.
La rutina de entrenamiento de Roger Federer en el gimnasio
«Quiero mantenerme en forma porque me gustaría realizar algunas exhibiciones en el futuro», aseguró el suizo durante una entrevista para ATP Tour. Durante las décadas de actividad profesional, priorizó las rutinas de agilidad, resistencia y flexibilidad, mientras que ahora acude al gimnasio cuatro veces por semana.
Además, montó su propio espacio en el hogar con máquinas de fuerza tras el retiro. En relación con su rutina, el célebre tenista afirmó lo siguiente: «Simplemente hago de todo. Hago cardio y algo de entrenamiento con pesas. Luego, más ejercicios para el core». Te dejamos así con algunos ejercicios que Federer realiza para mantener y tonificar la masa muscular:
Sentadillas
Comienza con algunos minutos de sentadillas para fortalecer piernas y glúteos. Se trata de un calentamiento exigente de cara a una rutina típica de gimnasio.
Lagartijas
También conocidas como flexiones de brazos o push-ups, las lagartijas trabajan, sobre todo, músculos pectorales y tríceps. Es un movimiento de calistenia que precisa bastante fuerza. El propio Federer afirma que no son de su agrado, aunque las realiza por insistencia del entrenador.
Flexiones de bíceps
Luego, procede con una variante del ejercicio para enfocarse en el trabajo del bíceps. Consiste en ejecutar el mismo movimiento, pero con la posición de las manos invertida. Es decir, con los dedos apuntando hacia los pies. Al bajar, es importante mantener los brazos pegados al cuerpo y los bíceps tensionados.
Press de piernas
Roger continúa con una de las máquinas más efectivas para la fuerza de piernas. El press trabaja los siguientes grupos musculares del tren inferior:
- Glúteos
- Cuádriceps
- Pantorrillas
- Isquiotibiales
Press de banca
Regresa al tren superior para efectuar press de pecho en banco plano, donde fortalece el pectoral mayor y menor. Este ejercicio, además, activa los músculos de la espalda, como dorsales y deltoides.
Flys
El suizo termina su rutina de fuerza con otro movimiento de pecho. Los flys o aperturas pueden ejecutarse en banca con mancuernas o con cables y también fortalecen pectorales y deltoides.
Esquí, un deporte que disfruta en familia
Más allá de los entrenamientos físicos tradicionales, el suizo sorprendió al realizar una actividad diferente a la que acostumbró en su carrera. Se lo vio practicando esquí y con una destreza admirable.
«Han pasado 15 años, se siente tan bien estar de vuelta en las pendientes», comentó en su cuenta de Instagram. Queda clara su afición por el deporte extremo, el cual tiene más tiempo de practicar tras el retiro.
Entrenamiento de tenis de Roger Federer
La preparación física durante la carrera del astro estuvo a cargo en su totalidad por Paganini, quien apuesta por entrenamientos integrales. Según el entrenador, un tenista precisa mantener los niveles de agilidad, resistencia, equilibrio, fuerza y velocidad, por lo que debe trabajar todos los grupos musculares.
Calentamiento
El suizo realiza algunos movimientos introductorios antes de ejecutar la rutina intensa. En la previa de los partidos, solía practicar flexiones, ejercicios de resistencia y de coordinación. En la actualidad, elige saltar la soga como su calentamiento predilecto. Comienza con un ritmo bajo y luego va duplicando la velocidad.
Estocada lateral con balón medicinal
Federer continúa con un ejercicio que fortalece el core y la zona abdominal, acompañado por un balón medicinal que potencia los efectos del entreno. Además, las estocadas trabajan cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Ejercicios con bandas de resistencia
El suizo ajusta las bandas de resistencia por encima de las rodillas y ejecuta diferentes ejercicios para mejorar su flexibilidad. Por ejemplo, sentadillas, pasos de cangrejo y patada de glúteos. Se trata de una práctica adquirida para el entreno de tenis.
Coordinación con conos y escalera
Cuando se recuperaba de su operación de rodilla, compartió un vídeo en redes sociales donde mostró su mejoría a partir de movimientos de coordinación. Utilizó escaleras de ejercicio, las cuales se colocan sobre el suelo para ejecutar saltos y recorridos en zigzag.
También se lo pudo ver practicando coordinación con tres conos distribuidos en forma de triángulo. Además, mejoró su equilibrio lanzando voleas encima de un trampolín, junto a otros movimientos con raqueta.
Sentadilla búlgara
Un ejercicio efectivo para trabajar rodillas, tobillos y cadera, además de tonificar las piernas en general. Consiste en flexionar la rodilla hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la espalda recta y con la pierna trasera sobre un banco. Además, Federer añade peso sobre sus hombros para dificultar el ejercicio.
Entrenamiento de intervalos
Por último, el suizo trabaja movimientos interválicos de alta intensidad, con el fin de acompañar la explosión constante que exigen los partidos de tenis. Prefiere rutinas con ejercicios cortos que no pasen de 15 segundos, para luego tener un breve descanso y continuar con el siguiente.
