Esta es la guía rápida sobre lo que tienes que saber sobre la proteína, la razón por la que es importante y algunas formas de consumirla sin dejar a un lado tu shake.
La proteína es importante, de hecho es vital para construir el cuerpo que siempre quisiste. La proteína ayuda a eliminar las ganas de comer, construye y mantiene tu masa muscular, fortalece tus huesos, ayuda a que tengas una mayor capacidad cerebral y contribuye a fortalecer tu sistema inmunológico.
Digerimos 25 años de conocimiento en nutrición, hablamos con los expertos en la materia, consultamos los últimos estudios científicos y eliminamos todos los mitos al rededor de la proteína, para darte la información más actualizada hasta el momento.
¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS?
Esta respuesta la hemos dicho muchas veces, pero, se vale repetirla, consume de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por cada kilogramo del peso meta que tengas.
Por ejemplo: si pesas 81 kilos y quieres mantener el mismo peso necesita entre 100 y 130 gramos o una porción del tamaño de su palma en alimentos ricos en proteínas todos los días. Eso es aproximadamente 30 gramos en cada comida y unos 10 a 20 gramos en dos snacks.
Lo mejor para obtener proteína es la pechuga de pollo -aquí te decimos cuántas calorías tiene la pechuga de pollo-, también puedes ir por tofu, salmón, puerco -desgrasado-, cordero, res y muchas más cosas.
Además tienes que considerar la dieta que llevas, eso significa que necesitas consumir 30 por ciento de tus 2,600 calorías en proteína.
¿QUÉ HAY SOBRE LA PROTEÍNA EN POLVO?
Es una forma genial de consumirla, siempre y cuando sepas leer la etiqueta de la proteína, si aún no sabes cómo hacerlo, te décimo aquí:
La menor cantidad de azúcar. Busca los gramos de azúcar que tiene la proteína por cup y evita las que tienen azúcar añadida
Whey Isolates. Esto viene casi siempre al frente, esto significa la cantidad de proteína de alta calidad que contiene, además de los aminoácidos y leucina.
Menos de 150 calorías por cada 25 gramos. Si tiene más que eso entonces sólo es un polvo para hacer malteadas.
NSF. Si tiene estas siglas en algún lugar entonces significa que está certificada y ha sido probada y aprobada, además contiene lo que dice la etiqueta.
¿QUÉ SNACK TIENE MAYOR CANTIDAD DE PROTEÍNA?
Un shake de proteína. No sólo contiene mas cantidad de proteína que muchas opciones “altas en proteína” como las barritas, galletas o la mantequilla de maní, sino que también está menos procesada y no tiene grasa o azúcar añadida. “Es mucho mejor un shake de proteína” dice Brian St, Pierre director de nutrición deportiva en Precision Nutrition.
¿CUÁLES SON LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA?
Los hombres tienden a comer mucho más pollo y res, lo cual no es malo, pero quedarte con un grupo alimenticio puede cansar y que te pierdas de otros nutrientes esenciales, además de el sabor que puede llegar a tener la comida.
Pechuga de pato (21 gramos de proteína por 85 gramos)
La pechuga de pato sin piel, es tan magra como la pechuga de pollo y una porción es menor a las 200 calorías, tiene mucho más sabor y además es deliciosa.
Garbanzos (15 gramos en 1 taza)
Son la base del humus y son un gran añadido a las sopas, ensaladas y curis, además tienen una gran cantidad de fibra, de hecho una taza tiene 13 gramos de ella.
Vieiras (17 gramos por 85 gramos)
Jugosas, carnosas y bastante ricas, estos moluscos saben mucho mejor si los pasas en la parrilla unos segundos por lado y se sirve con un risotto recién hecho.
Edamame (9 gramos en media taza)
Técnicamente es soya y además de ser el complemento perfecto cuando vas por sushi, son deliciosos si los incluyes en una ensalada, pasta o si quieres comerlos solos. También son una fuente rica de fibra.
Mozzarella (18 gramos en 85 gramos)
Este tipo de queso tiende a tener menor cantidad de grasa por lo que es recomendable para comer si estás bajo un régimen alimenticio, puedes incluir una rodajas en tu ensalada caprese -sólo evita ir por más de tres rebanadas-.
Mejillones (18 gramos en 85 gramos)
Lanza una bolsa de mejillones en una cacerola, agrega cerveza y mantequilla, deja marinar hasta que se abran y sirve con un poco de pan tostado.
Tempeh (17 gramos en media taza)
Normalmente encuentras este tipo de productos en los centros comerciales más especializados, puedes desmenuzarlo y saltarlo para comer.
Con información y foto de www.menshealthlatam.com
